新型冠状病毒肺炎形式严峻，目前为止所有的娱乐场所都不得开门营业，这其中当然就包括了健身房。

　　此时，有不少小伙伴就比较担心，大半个月没有健身了，我辛辛苦苦练出来的肌肉和力量该怎么办？我能做什么去补救一下？

　　那么今天我就跟大家聊聊相关话题，读完本文，你将收获如下信息：

　　停练之后多久就开始流失肌肉了？

　　力量流失的速度有多快？

　　如何维持肌肉和力量？

　   适应来更好地应对下一次的刺激（更大的肌肉和力量水平）

　　这个循环就能够让我们增长更多肌肉和力量，提高全身的素质。这个过程看起来就是这样的：

　　只要你持续提供足够的刺激，然后恢复过来，那么你就会越来越强壮。

　　就力量训练而言，这就涉及到了渐进超负荷，指的就是逐渐提高身体受到的刺激来匹配身体更新更高的能力水平。

　　对于停练来说，我们就相当于走上了相反的道路，甚至完全停止了给身体的刺激。这个时候许多人就会认为在几周后，我们就看起来没有训练痕迹了。但是在生理上到底会发生什么？

　　其实没有大多数人想的那么糟糕。增肌是一个缓慢的过程，但当你有了一定的肌肉含量后，身体也不会那么容易流失肌肉。

　　大多数研究表明，你只有在完全停练2-3周之后肌肉才会开始流失【1,2】。而且，这里指的是没有任何形式的力量训练。因此，你肯定不可能停练几天就掉肌肉的。

　　另外，由于这些研究测量身体成分使用的方法，它们还可能高估了肌肉的流失程度。具体点说，科学家们只测量了全身的瘦体重，也就是身上所有非脂肪的东西。如果你的瘦体重减少了，那么就被猜想为肌肉流失了。

　　然而，瘦体重并不是只有肌肉。肌肉中储存了大量的糖原，对于肌肉体积的重要性很大。每储存1g糖原就会额外储存3-4g水分。

　　有研究发现，额外的糖原和水分就能将肌肉容量提高16%【3】。当你停练时，发生的第一件事就是肌糖原水平的下降。

　　在停练1周时，肌糖原水平就能下降20%【4】。停练4周后，糖原水平就减半了。

　　在一个月的时间内，糖原和水分的下降能够导致肌肉容量缩小10%。然而，当你重新开始力量训练和摄入更多碳水化合物时，流失的瘦体重又会很快回来。

　　因此，即使研究发现大约在停练2-3周后瘦体重会开始流失，可能还是需要更长的时间才流失真正的肌肉。不过，完全休息4-6周后，肌肉流失的风险就大大提高了。

　　好消息是，当你重新开始举铁时，你增长肌肉的速度就会比刚开始更快。这也是有科学研究证实的，称为“肌肉记忆”。

　　肌肉细胞比大多数其他的细胞要大，它们不只含有一个细胞核。当你用力量训练来给肌肉细胞施加压力时，它就会增长新的细胞核。事实上，肌肉细胞内肌核的数量就是调节肌肉大小最重要的因素之一。

　　虽然停练会导致肌肉体积变小，但训练期间增加的新肌核至少能够维持3个月【5】。一些证据还表明这些肌核可能永远不会流失，也就意味着力量训练能够永久改变肌纤维的生理结构【6】。

　　2013年的一项研究就很好地证明了这一点【7】。研究人员将受试者分成两组，一组持续举铁24周，另一组练6周，停3周，练6周，再停3周，最后练6周结束该研究。结果发现，两组受试者增长了相似的肌肉量。

　　研究结果

　　因此，我们可以看到，停练几周基本上不会对我们的训练带来很大的负面影响。

　　综合大多数的研究以及经验证据，我们可以得出以下结论：

　　停练1-2周基本上不会流失肌肉。3周后，你可能会流失肌肉，但是不足以在外表上看到很大的差异。大约在第4周，你就开始真正流失肌肉了。但是当你恢复训练时，流失的肌肉也会很快增长回来。

　　力量流失速度有多快？

　　如果你以前因为某些原因停练过一周，那么你可能会发现恢复训练时的前几次训练感觉不太好。

　　你似乎很难做好动作，重量可能感觉比往常要重，那么你是流失力量了吗？不完全是。

　　有关该话题最详尽的一篇文献表明，有经验的训练者能够在停练3周后维持力量，大约需要5-6周力量才会下降【8】。

　　对于新手来说，时间线也是如此。甚至还有一些研究发现新手能够在训练1周停练2周后维持增长的力量【9】。

　　那为什么你还是会感觉不太好呢？因为为了举起大重量，你的绝对力量只会占一部分，动作技巧也是一部分。

　　在停练1周后，你可能需要几次训练来记住动作的细节，比如深蹲时手放在哪里，如何设定卧推姿势等等。

　　总的来说，与肌肉流失类似，力量的流失也会在恢复训练后很快回来。

　　如何维持肌肉和力量？

　　我相信各位春节应该至少有2周的时间无法训练，但还是想尽可能维持自己辛苦努力练出来的肌肉和力量。别担心，下面我就给大家一些建议。

　　第一，保证热量的摄入。

　　你的身体维持肌肉的能力与你的进食量相关性很大。在停练期间，我不建议大家吃的太少。也就是说，大家不需要创造热量缺口。每天的进食能量大约要等于自己的每日消耗能量。

　　然而，你也不应该大幅度提高热量的摄入。毕竟当你没做力量训练时，你就没有给身体提供肌肉增长的刺激。此时，额外的热量摄入都会作为脂肪储存，而不是肌肉的增长。

　　因此，我建议大家将热量的摄入保证在维持体重的量就好。

　　第二，保证蛋白质的摄入。

　　除了热量的摄入，你的下一个优先级目标就是蛋白质。蛋白质对于肌肉和力量的维持至关重要，因此大家一定不能忽略。不过我想这点应该不是很大的问题，毕竟春节期间大鱼大肉还是很多的，每个人的蛋白质肯定是足够的。所以我这里就简单提一下，你只要确保不吃太超标就行。

　　第三，自己在家做一些自重的训练。

　　虽然健身房关门了，但是这并不意味着你就无法在家里自己训练。我们完全可以通过自重训练来维持住自己的训练水平。

　　就推类肌肉来说，俯卧撑足以帮助我们达到目标。就我们女性训练者而言，上肢力量较为薄弱，跪姿俯卧撑足以帮助我们维持住推类动作的肌肉和力量。如果训练水平相对较高，或者那些男性训练者，那么完全可以在背上放置重物或者做其他高难度的俯卧撑来实现。

　　就拉类肌肉来说，男性可以通过引体向上来维持住。另一方面，女性做不了引体向上，不过可以买弹力带或者TRX来做一些划船类的动作，这完全也足够了。

　　就下肢肌肉来说，大家还可以做深蹲、臀桥和硬拉。如果觉得难度比较小，那么可以采用单腿来提高难度。研究表明，小重量做到力竭也能够带来与大重量相似的增肌效果。所以不管怎样，维持下肢肌肉肯定是足够的了。

　　第四，保持活跃。

　　力量训练并不是能够维持肌肉的唯一运动。事实上，日常的活动，比如散步、做家务、买菜等都能给我们提供一点刺激。

　　所以，如果可以，尽可能动起来，不要久坐。

　　总结

　　与许多人认知相反的是，只休息1-2周不会有很大的肌肉和力量的流失。即使你要停练一个月，流失的肌肉和力量也会因为肌肉记忆很快增长回来。

　　在停练期间，大家可以保持活跃，做一些自重的训练，多摄入蛋白质，这些方法都能够维持住我们的肌肉。最后，祝大家有一个欢乐的除夕！

　　参考文献

　　【1】JespersenJG,NedergaardA,AndersenLL,SchjerlingP,AndersenJL.Myostatinexpressionduringhumanmusclehypertrophyandsubsequentatrophy:increasedmyostatinwithdetraining.ScandJMedSciSports.2011Apr;21(2):215-23.

　　【2】DirksML,WallBT,vandeValkB,HollowayTM,HollowayGP,ChabowskiA,GoossensGH,vanLoonLJ.OneWeekofBedRestLeadstoSubstantialMuscleAtrophyandInducesWhole-BodyInsulinResistanceintheAbsenceofSkeletalMuscleLipidAccumulation.Diabetes.2016Oct;65(10):2862-75.

　　【3】HansenBF,AspS,KiensB,RichterEA.Glycogenconcentrationinhumanskeletalmuscle:effectofprolongedinsulinandglucoseinfusion.ScandJMedSciSports.1999Aug;9(4):209-13.

　　【4】CostillDL,FinkWJ,HargreavesM,KingDS,ThomasR,FieldingR.Metaboliccharacteristicsofskeletalmuscleduringdetrainingfromcompetitiveswimming.MedSciSportsExerc.1985Jun;17(3):339-43.

　　【5】BruusgaardJC,JohansenIB,EgnerIM,RanaZA,GundersenK.Myonucleiacquiredbyoverloadexerciseprecedehypertrophyandarenotlostondetraining.ProcNatlAcadSciUSA.2010Aug24;107(34):15111-6.

　　【6】GundersenK,BruusgaardJC.Nucleardomainsduringmuscleatrophy:nucleilostorparadigmlost?JPhysiol.2008Jun1;586(11):2675-81.

　　【7】OgasawaraR,YasudaT,IshiiN,AbeT.Comparisonofmusclehypertrophyfollowing6-monthofcontinuousandperiodicstrengthtraining.EurJApplPhysiol.2013Apr;113(4):975-85.

　　【8】McMasterDT,GillN,CroninJ,McGuiganM.Thedevelopment,retentionanddecayratesofstrengthandpowerineliterugbyunion,rugbyleagueandAmericanfootball:asystematicreview.SportsMed.2013May;43(5):367-84.

　　【9】PabloC,TrentH,AshleyH,etal.EffectsofShort-TermDynamicConstantExternalResistanceTrainingandSubsequentDetrainingonStrengthoftheTrainedandUntrainedLimbs:ARandomizedTrial[J].Sports,2016,4(1):7-.